Posalı Besinler

POSA İÇEREN BESİN GRUPLARI NELERDİR ? Posa sadece meyve, sebze, baklagiller, fındık, fıstık ve çekirdeklerden alınabilir. Süt yumurta ve ette posa yoktur. Aşağıda yüksek oranda posa içeren besin grupları listelenmiştir. Baklagiller: Fasulye türlerinde fazla miktarda posa bulunur, özellikle çözünebilir olmaları nedeniyle kolesterol seviyelerini de düşürür. Bu grupta; bakla, barbunya, fasulye, nohut, böğrülce, bezelye sayılabilir.Hububatlar: Buğday ve yulaf kepeği ekmek ve gıdada değişik oranlarda bulunur. Önemli olan tükettiğiniz gıda üzerinde yazılı oranlardır. Bu oranlara dikkat edilmelidir. Sadece gıdanın rengine bakarak yeterli kepek içerip içermediği anlaşılamaz. Üreticilerin gıdalara kattığı boya maddelerinin yanıltabileceği unutulmamalıdır. Taze Meyveler: Bizler için değerli olan pektin posaları meyvelerin kabuğu ve özünde bulunur. İncir, kuru erik, kuru incir, kuru kayısı, ayva ve çilek en yüksek posa içeren meyvelerdir.Haşlanmış/ Pişirilmiş Meyveler: Kuru erik ve elma püresi iyi seçeneklerdir.Yeşil Yapraklı Sebzeler: Salata (marul türleri), ıspanak, kereviz ve karnabahar (küçük tipi, brokoli) en fazla posa içerenleridir.Kök Sebzeleri: Patates, havuç ve şalgam örneklerdir.

KAÇ TİP POSALI BESİN VARDIR ? Bütün posalar birbirine benzemez. Besinlerdeki posa, gerçekte çözünen ve çözünmeyen posa olmak üzere iki ana grupta toplanabilir. Fakat besinler, gerçekte her ikisinin karışımını içeririler. Çözünen posanın kaynağı olan bir besin, bir miktar çözünmeyen posa da içerebilir. Bunun tersi de olabilir. Örneğin: meyve ve sebzeler (çözünen) pektin ve (çözünmeyen) selüloz içeririler. Bununla beraber oransal olarak meyveler daha çok pektin, sebzeler ise selüloz içerir.1) Çözünebilir (soluble) fiber: yumuşak ve sıvı besinlerde posa içerir. Çözünen posalar besinlerde sert bir doku yerine yulaf kepeğinde olduğu gibi yapışkan veya visköz olacak şekilde erirler. Suda çözünen jelatinöz bir maddedir. Midede uzun süre kalır ve oluşturduğu jel yapısı ile ince bağırsaklarda gıda emiliminin yavaş olmasını sağlar. Bu özelliği nedeni ile obezite (aşırı şişmanlık), şeker hastalığı ve kolesterol eksikliği tedavilerinde kullanılır. Bu gibi posalar genellikle az yağlı veya yağsız besinlerde, doku ve kıvam vermek için kullanılır. Zamk, musilaj ve pektin iyi kaynaklardır. Kurubaklagiller, bezelye,yulaf, arpa, elma, portakal ve havuç gibi bir çok meyve ve sebzede vardır. Psyllium tohumunun kabuğu da bu gruba dahildir.2) Çözünmeyen (insoluble) fiber: Suda çözünmezler. Çözünmeyen posalar suyu tutarlar ve kendileri sindirilmeden atık maddelerin bağırsak içersinde hareketini sağlarlar. Su tutma özellikleri nedeni ile dışkının yumuşak ve hacimli olmasına yardımcıdırlar. Sindirim sisteminden çok çabuk ve tek parça olarak geçerler. Düzenli dışkılamayı sağlarlar. Tahıl ürünleri, buğday kepeği, çavdar ve çeşitli sebzeler iyi kaynaklardır.(buğday, mısır, kepek, fındık, meyve kabukları, karnabahar, yeşil fasulye, patates)Her ikisi de sağlığınız için çok önemlidirler.POSANIN YARARLARI Posanın su tutabilme özelliği vardır. Bu yüzden, özellikle yeterince suyla birlikte alınırsa, posa şişerek kitle etkisi oluşturur. Bu nedenle midede doygunluk hissi yaratır. Diğer besin maddelerine göre mide boşaltmasını da geciktirdiği için uzun süre tokluk hissine neden olur. Bunlara ek olarak posa düşük kaloriye sahiptir ve zayıflamak isteyenler için çok uygun bir besin kaynağıdır.Su tutma ve kitle yapıcı etkisi ile bağırsak kanalına da çok olumlu etkileri vardır. Dışkının yumuşaması ve bağırsak hareketlerinde artma nedeni ile Kabızlık sorunu olanlar için ideal bir besin kaynağıdır.Kalın Bağırsak Kanseri gelişiminde önemli rol oynayan karsinojen adı verilen maddelerin bağırsaktan hızla geçip, dışarı atılmasını sağlarlar. Bağırsakta kanser oluşumuna neden olabilecek maddelerin seyreltilmesi ve bağırsakta kalış süresinin kısalması bağırsak kanserinin gelişimine önleyici rol oynamalarını sağlar. Yüksek posalı gıda ek olarak kalın bağırsakta kesecik oluşumuna neden olan Divertiküler Hastalık, hemoroid (Basur) hastalığı, Spastik Kolon ve benzeri bir çok hastalığın tedavisinde de kullanılmaktadır.Günümüzde damar sertliği ve şeker hastalığı tedavisinde de posalı besin maddelerinden yararlanılmaktadır. Özellikle suda çözünen posa kolesterolü azaltarak damar sertliğinin gelişimini azaltmaktadır. GÜNDE NE KADAR LİF ALINMALIDIR ? Sağlığınız için gerekli olan günlük 25-30 gramdan daha fazla posa tüketmeniz önerilmektedir. Amerikalılar günde ortalama 10-15 gram tüketirken Afrikada 50-60 gram değerlerine yükselir. Ülkemizdeki yeme alışkanlığı nedeni ile genelde posa tüketimi iyi iken gençlerde ve modern şehir hayatında bu oranlar yetersiz düzeylere düşmektedir. Yüksek posa tüketimi bazı vitamin ve mineralleri vücut tarafından kullanılmadan dışarı atılmasına neden olur. Bu nedenle günde 50 gramdan fazla posa alınmamalıdır. Çünkü aşırı posa alımı aralarında çinko, demir, magnezyum ve minarellerin emilimini azaltır.Buna ek olarak ciddi şekilde fazla miktarlardaki posa içeren besinler gaz, ishal ve şişkinliğe neden olabilir. Yine ilaçların emilimini de etkileyeceği için yüksek posalı gıdadan sonra ilaç kullanılmamasına dikkat edilmelidir. Yemek çeşidi seçileceği zaman hangi besinde ne çeşit ve ne miktarda posa vardır diye aşırı titizlik gösterilmemelidir. Hepsinden yeterli kadar tüketilmesi önemlidir. Öğünlere ve öğün aralarına posadan zengin besinler ekleyerek, çözünen ve çözünmeyen posanın sağladığı faydaları elde edilebilir.Besinlerin hazırlanması ve işlenmesi, posa içeriklerinde değişime uğramasına neden olabilir. Bir besin maddesi posa içeriği zengin kısmı ayrıldığı zaman da posa içeriği azalır. Bunu bir örnekle anlatacak olursak:Bir kabuklu bütün elma 3 gram posa içerirBir kabuksuz bütün elma 2,4 gram posa içerir½ kupa haşlanmış elma 1,8 gram posa içerir½ kupa elma suyu 0,2 gram posa içerir. POSAYI (LİF) ARTTIRMANIN KOLAY YOLLARI VAR MIDIR ? Diyetinizdeki posa miktarını artırmak sandığınızdan daha kolay olabilir. İşte başlangıç için bazı ipuçları:- Kepek ekmeği, kahverengi pirinç, meyve-sebze gibi yüksek posalı gıdaları, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve cips-şekerleme gibi düşük posalı gıdalara tercih edin.- Daha fazla çiğ sebze ve kabuğu soyulmamış meyveler yemeye çalışın. Sebzeleri pişirmek içlerindeki posa miktarını düşürür. Yenebilen kabuklar da iyi birer posa kaynağıdır.- Her öğünde yüksek posalı gıda alın. Unlu lapalar iyi bir başlangıç olabilir fakat meyve-sebzeleri de bulundurmaya çalışın.İki önemli nokta:1) Posa miktarını yavaş yavaş arttırın. Her iki, üç gün ara ile 5 gram posa artışı yapınız. Hızlı bir şekilde posalı ürünlerin çok miktarlarda başlanması rahatsızlık verici şişkinlik, gaz ve ağrıya neden olabilir. Bu nedenle posalı gıda oranının yavaş yavaş belli bir düzen içinde artırılması gerekir. İstenilen posalı gıda oranına günler içinde değil haftalar, aylar içinde ulaşmak gerekir. Böylece vücut bu gıda değişikliğine adapte olabilir 2) Posalı besin ürünleri ile beraber günde en az 8-10 bardak sıvı alma unutulmamalıdır.Posa, diyetin önemli bir parçasıdır. Besleyici değildir, vitamin ve mineral sunmazlar. Posanın yaptığı iş, diğer besinlere hacim ve sindirim sistemi içinde hareketini sağlamak, tuttuğu su ile dışkıyı yumuşatmak ve kolay atılımını sağlamaktır.3) Her iki tip posanın diyetinizde olmasına dikkat ediniz. Tek tip posa almayınız. Her sebze ve meyve yüksek posa oranı içermez. Listeden oranları kontrol ederek seçiminizi yapmalısınız. (ilgili listeler arka sayfada verilmiştir)POSA MİKTARINI ARTIRMAK İÇİN ON ÖNERİ Daha fazla posa yemeye ve günlük 20 � 25 gramlık hedefe varmaya hazır mısınız?Aşağıda ki bu 10 öneri ile günlük besin seçiminizi sıraya koyabilirsiniz.1. Çeşitli besinler tüketin. Karışık besinler alarak gerek çözünen gerekse çözünmeyen posa karışımını tüketmiş ve her iki çeşit posanın özelliklerinden faydalanmış olursunuz.Beslenme tarzı fark etmeksizin, sağlıklı besin seçiminde besin piramidi kişisel rehberimizdir. Bu rehber pratik ve esnektir.Çeşitlilik yaşamın tadıdır. Besin seçiminde çeşitlilik, hoşlanılan pek çok lezzeti tatmamızın anahtarıdır. Bu aynı zamanda iyi beslenme ve sağlığın temelidir. Tükettiğiniz tüm yiyecek ve içecekleri düşünün. Besin türü fark etmeksizin, besin piramidinde bir yeri vardır. Her bir besin grubu vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin ögelerinin hepsini olmasa bile bir kısmını karşılamaktadır. Besin ögesi içerikleri değiştiği için, bir besin grubunda yer alan besin diğer gruptaki besinin yerine geçemez. Sağlıklı olmak için hepsine ihtiyacınız vardır.Çeşitlilik için, piramit içinde yer alan besin gruplarının her birinden seçimler yapın. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin ögelerini sadece tek bir besin grubu sağlayamaz. Çeşitli besinleri tüketmek, beslenme gereksinimlerinizi karşılamada bir sigortadır.